Antes de começar
Numa gestação sem contraindicações, a atividade física é segura e recomendada. O Ministério da Saúde orienta pelo menos 150 minutos por semana de atividade moderada, divididos como for melhor para você. Quem já era ativa pode manter a rotina com ajustes, e quem estava parada começa com intensidade leve e aumenta aos poucos.
Pilates é uma boa porta de entrada porque trabalha força, mobilidade e respiração sem impacto. Para gestantes, o próprio guia do Ministério aconselha que essa prática tenha acompanhamento de um profissional de saúde. Em qualquer trimestre ficam de fora esportes de contato, atividades com risco de queda e mergulho.
Inicie sempre com a liberação do seu médico.
1º trimestre: adaptação e escuta
É a fase de enjoo, sono e cansaço para muitas mulheres. A aula se ajusta a como você chega no dia: respiração, consciência corporal, mobilidade e um fortalecimento leve. Se a energia está baixa, fazer menos também é cuidar.
Se você já praticava Pilates, dá para manter boa parte da rotina com ajustes. Se é a primeira vez, as primeiras aulas servem para aprender a respirar e a perceber o assoalho pélvico, a base de tudo o que vem depois.
2º trimestre: força e postura
Muitas gestantes se sentem mais dispostas nessa fase. Com a barriga crescendo, o centro de gravidade muda, e o foco passa a ser fortalecer costas, glúteos e assoalho pélvico para sustentar a postura.
Também mudam as posições. Exercícios que pressionam muito o abdômen saem da aula, e o tempo deitada de barriga para cima diminui: se você sentir enjoo, falta de ar ou tontura nessa posição, ela deve ser evitada.
3º trimestre: conforto e preparo para o parto
Na reta final, o objetivo é conforto. Entram mobilidade da pelve, alongamentos, respiração e posições que aliviam o peso nas costas e nas pernas. A intensidade diminui quando o corpo pede, e a prática pode seguir até o parto enquanto for confortável, se não houver contraindicação.
Aprender a contrair e também a relaxar o assoalho pélvico, junto com a respiração, pode ajudar você a se sentir mais segura e consciente do próprio corpo na chegada do parto.
Quando parar e procurar o médico
Interrompa o exercício e fale com o seu médico se notar:
- Sangramento vaginal ou perda de líquido pela vagina
- Dor na barriga ou contrações regulares e doloridas
- Falta de ar antes do esforço, tontura, dor de cabeça ou dor no peito
- Fraqueza muscular que afete o equilíbrio
- Dor ou inchaço na panturrilha
- Diminuição dos movimentos do bebê
Como a Fiore acompanha
Na Fiore, a gestante tem aula individual com fisioterapeuta, e o plano muda com você a cada trimestre. Tudo começa pela avaliação inicial, um encontro com calma para entender a sua gestação e a sua rotina. Veja como funciona o Pilates para gestantes ou fale com a gente pelo WhatsApp.
Perguntas frequentes
Posso começar Pilates no primeiro trimestre?
Pode, com a liberação do seu médico. O começo é leve, com respiração e consciência corporal, e a aula se ajusta a como você se sente no dia.
Quem nunca fez Pilates pode começar na gravidez?
Pode. A orientação é começar com intensidade leve e aumentar aos poucos, e a aula individual permite esse ritmo.
Até quando posso fazer Pilates na gestação?
Numa gestação sem contraindicações, enquanto for confortável para você, inclusive nas últimas semanas, com as adaptações de cada fase.
Pilates substitui o pré-natal?
Não. As aulas não substituem orientação médica e caminham junto com o acompanhamento do seu obstetra.
Fontes
- American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Committee Opinion nº 804. Obstetrics & Gynecology, 2020.
- Organização Mundial da Saúde. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020.
- Ministério da Saúde. Guia de Atividade Física para a População Brasileira, capítulo 7: gestantes e mulheres no pós-parto, 2021.
- NHS (Reino Unido). Exercise in pregnancy.
